Kirjoittelin viime syksyn ja talven aikana tänne blogiin omaa juoksu-sarjaa. Postauksia löytyy juoksukengistä, juoksijan lihaskunnosta ja lämmittelyn merkityksestä. Tämä osa päättää sarjan ja nyt katseet käännetään juoksijan kehonhuoltoon. Postauksen tavoitteena on avata kehonhuollon merkitystä juoksu-harrastajalle sekä antaa vinkkejä ja uusia ideoita sen toteuttamiseen.

Osallistuin blogi-yhteistyönä Syyskuussa täällä Jyväskylässä Studio Laivella järjestettyyn juoksijan jooga-workshopiin. Se iltapäivä olikin monin tavoin antoisa ja inspiroiva. Olen harrastanut joogaa melko vähän ja satunnaisesti, joten tämä workshop olikin minulle ihan nappi juttu. Innostuin ja sain hyviä vinkkejä käytännön harjoitteista, jotka on ollut helppo siirtää omaan arkeen. Tämä postaus onkin koottu yhteistyössä workshopin ohjaajan Elviira Hyytiän kanssa. Elviira on koulutukseltaan liikuntatieteiden maisteri ja joogaohjaaja, sekä toinen Studio Laiven yrittäjistä. Juoksu on myös Elviiralle rakas harrastus, joten tietotaidon lisäksi hänellä on myös vankka kokemuspohja juoksuun liittyen.

Mikä juoksussa koukuttaa?

Juoksu on kulkenut oman harrastus-listani kärkipäässä oikeastaan aina. Lajina siinä on kaikessa yksinkertaisuudessaan jotakin koukuttavaa. Tarvitaan vain lenkkarit jalkaan ja menoksi. Liike vie ja askeleet rullaavat. Oman kestävyyden haastaminen ja kehittäminen on myös motivoivaa. Nuoruudessa juoksin kilpaa pidempiä matkoja, mutta näin aikuisiällä juoksu on ollut lähinnä oma harrastus, muutamaa puolimaratonia lukuunottamatta. Minulle juoksussa kiteytyy liikkeen ja oman ajan lisäksi omien ajatusten ja mielen rauhoittaminen. Askelten rullatessa raikkaassa ulkoilmassa alkaa usein ajatuskin selkiytyä.

Juoksu, kuten kaikki muukin kuormittava liikkuminen vaatii kuitenkin rinnalleen vastapainoa, sitä kuuluisaa klehonhuoltoa. Minulta se ei aina ole luonnistunut itsestään ja siihen on pitänyt opetella. Näin päälle kolmekymppisenä ja kahden raskauden jälkeen kroppa ei palaudu enää entiseen malliin ja kehonhuolto on välttämätöntä. Pikku hiljaa olen oppinut tykkäämään siitä, eikä se enää tunnu välttämättömältä pakolta. Usko pois, kehonhuoltoonkin koukuttuu, varsinkin kun huomaa konkreettisesti sen hyödyt.

Miksi juoksijan kannattaa satsata lihashuoltoon?

”Juoksussa selkäranka ja nivelet kuormittuvat toistuvasta tärhdyksestä. Myös kaikki alavartalon lihakset, lonkankoukistajat, taka- ja etureidet sekä pohkeet väsyvät ja rasittuvat juoksun aikana. Jalkojen lihakset tuntuvat lenkin jälkeen usein kireiltä ja kuormituksesta johtuen niiden lihaspituus lyhenee hetkellisesti. Kehon liikerata on juoksussa melko yksipuolinen, jolloin juoksemisen rinnalle on hyvä ottaa toiminnallista lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelua. Hyvä juoksutekniikka edellyttää, että kehossa on riittävä määrä voimaa, nivelten liikelaajuudet ovat kunnossa ja lihaksissa sekä faskiassa ei ole voimakkaita kireyksiä. Juoksutekniikka vaikuttaa mm. juoksunopeuteen ja jaksamiseen. Hyvän juoksutekniikan ansiosta juoksusta tulee sekä rullaavaa että taloudellista, jolloin jaksaa juosta pidempään.”

Elviira Hyytiä

Faskian merkitys liikkumiseen

”Kehoamme ympäröi faskiat eli sidekudoskalvoverkostot, jotka sulkevat sisäänsä mm. sisäelimiä ja lihaksia. Faskia pitää meidät koossa, sillä ilman faskiaa olisimme velttoja räsynukkeja ja liikkumiseen vaadittava voimantuotto olisi mahdotonta. Faskia onkin kuin kehon ylle vedetty tiukka villahaalari. Kun yhdestä langasta vetää, koko villapuku kiristyy ja se menettää optimaalisen muotonsa. Siksi juoksijan on hyvä pitää huolta myös faskiasta, joka toimiakseen ja kunnossa pysyäkseen kaipaa monipuolista liikettä ja kehonhuoltoa.”

Elviira Hyytiä

Faskia-kireyksiä voidaan käsitellä myös faskiamanipulaatiolla. Olen itse hyötynyt faskia-käsittelystä todella merkittävästi, sillä omat kireydet olivat sitä luokkaa etteivät olisi hellittäneet ilman käsittelyä. Joskus kehoa ja sen järjestelmää pitääkin auttaa toimimaan. Tästä faskia-käsittelystä on tulossa ihan oma postaus tämän syksyn aikana.

Jooga juoksu-harrastuksen tukena

Jooga kehittää liikkuvuutta, lihaskuntoa, liikehallintaa ja oman kehon tuntemusta. Joogan liikesarjoilla voidaan vaikuttaa faskian toimintaan ja auttaa juoksussa kiristyneitä lihaksia palaamaan lepopituuteensa. Ennen juoksulenkkiä kehon liikeratoja, erityisesti alavartalon osalta voi avata kevyillä joogaliikkeillä. Monet jooga-asennot tekevät tilaa myös hengityslihaksillemme, pallealle ja kylkivälilihaksille, mikä voi helpottaa hengittämistä juoksun aikana.”

Elviira Hyytiä

Joogan avulla palautuminen käyntiin

”Joogassa edetään liikkeestä toiseen hengityksen tahdissa. Lyhyitä n. 10-15 minuutin mittaisia kehoa vahvistavia ja venyttäviä joogan liikesarjoja voi tehdä ennen juoksua, lenkin lomassa tai sen jälkeen. Pitkäkestoiset ja kehoa hellästi venyttävät yinjooga-asennot vaikuttavat faskiaan helpottaen kudosten aineenvaihduntaa ja edistäen rasituksessa syntyneiden kuona-aineiden kulkemista pois. Rauhallinen ja hidas jooga aktivoi myös lepohermostoa eli parasympaattista hermostoa, joka on keskeinen mekanismi palautumisen käynnistymisessä.”

Elviira Hyytiä

Kokemuksia jooga-workshopista

Olen aina ollut aktiivinen ja sellainen toiminnan nainen. Nautin vauhdikkaasta liikkumisesta ja salilla puurtamisesta. Olen myös kotosalla sellainen puuhastelija, jonka on pitänyt opetella rentoilun jalo taito. Pikku hiljaa olen huomannut miten tärkeää rauhoittuminen ja kierrosten laskeminen on. Hermosto ei rauhoitu, ennen kuin mieli ja ajatukset hidastuvat.

Jooga-workshop olikin aivan ihana kokemus ja oli mukava huomata, että myös pehmeät lajit saavat kehon ja mielen rauhoittumaan ja ”nollaantumaan”. Workshopin aikana oivalsin monta asiaa myös omasta hyvinvoinnin palapelistäni. Jotenkin se oma rauha on löytynyt karsimisen ja selkeyttämisen kautta. Avainasemassa on ollut itsensä kuunteleminen. Siksi Elviiran viisaat sanat kehon kuuntelemisesta jäivät erityisesti mieleen.

”On tärkeää varata aikaa ja luoda rutiineja myös palautumiselle. Välillä on hyvä kääntyä myös itseen päin ja tähän joogasta on kyllä apua. Välillä lyhyt jooga-sarja voi olla kehon kannalta hyödyllisempi, kuin itsensä juoksulenkille puskeminen.”

Elviira Hyytiä

Lempeän liikkeen avulla keho alkoi hiljalleen palautua ja pidempien yinjooga-venytysten jälkeen olo oli ihanan rauhallinen. Voin vain lämpimästi suositella Studio Laiven jooga-tunteja ja tätä workshopia.

Miten lihashuoltoa voisi lisätä omaan arkeen?

Arjessa pelkästään lenkki-ajan järjestäminen voi olla työlästä ja vaatii välillä kekseliäisyyttä. Silloin sitä tulee helposti tingittyä kehonhuollosta. Saattaa tuntua, ettei sille ole aikaa tai sitten illan viimeisenä rastina siihen ei riitä enää paukkujakaan. Jos juoksulenkin ja kehonhuolto-harjoituksen laittaa valintojen viivalle, vie ensimmäinen usein voiton. Kehonhuollosta on helppo tinkiä, tiedän sen itsekin.

Minua auttoi oman ajattelutavan muokkaaminen. Kovempi tehoinen harjoittelu ja kehonhuolto ovat ennemminkin käsi kädessä kulkeva kombo, kuin ajasta kilpaileva taistelupari. Aloin myös tietoisesti lisätä kehonhuoltoa tukevia harjoitteita arkeen ja totuttaa kehoani niihin. Tässäkin asiassa liikkumisen helpoksi tekeminen toimii ja on hyvä muistaa, että varttikin on jo hyvä startti. Erilaiset workshopit tai ohajatut tunnit ovat oivallisia tapoja lisätä omaa innostusta ja liikepankkia kotiharjoitteluun.

Oma kehonhuoltoni koostuu usein ihan perus-venyttelyistä, joihin yhdistelen dynaamisia liikkeitä. Näin olen saanut mukavasti parannettua omaa liikkuvuutta. Minun omatoiminen kehonhuolto-hetki sijoittuu usein iltaan ja siitä on muodostunut iltarutiini, josta on hyvä aloittaa rauhoittuminen ennen nukkumaan menoa. Minulle myös kevyt ja palauttava liikkuminen on osa kehonhuoltoa. Esimerkiksi kävelylenkin yhteyteen voi hyvin yhdistää muutamia avaavia harjoitteita. Itselle ja omaan arkeen sopivien rutiinien luominen on minusta hyvä lähtökohta. Haaveilen oman jooga-harrastuksen aloittamisesta, mutta tiedän ajankäytöllisesti ettei sen aika ole ihan vielä. Siksi pyrin luomaan tapoja, jotka istuvat tämän hetkiseen arkeen. Ja siihen tsemppaan sinuakin 🙂

Kuvien vaatteet ovat suomalaisen vaatemerkin Népran mallistosta, jonka brändilähettiläänä saan toimia. Tästä linkistä pääset Népran kotisivuille, jonka mallistosta löytyy ihania uutuuksia.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *