*Yhteistyössä fysioterapeutti, äitiys- ja lantionpohjafysioterapeutti Annakaisa Hinkkanen

Liikkujan lantionpohja on aihe, joka on saanut palstatilaa enemmän vasta viime vuosien aikana. Lantionpohjan kunnosta huolehtiminen sekä sen aiheuttamat haasteet liitetään kuitenkin yhä melko helposti raskauteen ja synnytykseen tai ikääntymiseen. Monelle saattaa tulla yllätyksenä, että myös mies voi kärsiä virtsankarkailusta esimerkiksi raskaan maastavetosarjan yhteydessä. Pinnallisten lihasten alta löytyvä kehon perusta, syvät lihakset ja lantionpohja ovat turvallisen treenaamisen, kehon toiminnan ja myös kehittymisen kannalta äärimmäisen tärkeä kokonaisuus. Tämä kehon liikekeskus saattaa jäädä monelta aktiiviselta liikkujalta aivan liian vähälle huomiolle. Niin se oli jäänyt minultakin, kunnes heräsin. Toki raskaudet olivat lisänneet tietoisuuttani lantionpohjasta ja olin antanut asialle huomiota, mutta aktiivisuuteni ja lajit huomioiden en alkuunkaan riittävästi.

Kävin vuosi sitten ystäväni kanssa Annakaisa Hinkkasen pitämän liikkujan lantionpohja workshopin. Koulutus avasi käsitystäni lantion merkityksestä, erityisesti treenaamiseen liittyen aivan uudella tavalla. Annakaisen ammattitaitoisessa ohjauksessa sain workshopista teoriatiedon lisäksi erittäin hyviä käytännön vinkkejä siihen, millaisia harjoitteita voin tehdä lantionpohjan vahvistamiseksi sekä miten voin huomioida lantionpohjaa harjoittelun yhteydessä. Kyse on omalle keholle sopivan, tasapainoisen kokonaisuuden löytämisestä, joka koostuu sopivasta määrästä oikeanlaisia harjoitteita ja lihasten rentouttamista.

Kuulen paljon kysymyksiä lantionpohjaan liittyen ja tämä intiimi, mutta silti niin luonnollinen aihe herättää usein myös monenlaisia tunteita. Uskon että mitä avoimemmin ja asiantuntevammin aiheesta puhutaan, lisätään sitä kautta sekä tietoisuutta että korostetaan sen merkitystä. Kireä tai heikko lantionpohja ei ole loppuelämän ”tuomio”, vaan niitä kumpaakin voidaan kuntouttaa oikeanlaisella harjoittelulla. Yhtä tärkeää on ennaltaehkäisevä harjoittelu, jotta vältytään toimintahäiriöiltä. Siksi aihe oli luontevaa nostaa osaksi hyvinvointi-sarjaa.

Tämän hyvinvointi-sarjan osan toteutan yhteistyössä Annakaisan kanssa ja tällä kertaa keskityään lantionpohjaan erityisesti aktiivisen liikkujan näkökulmasta. Liikkujan lantionpohja koskettaa kaikkia aktiivisesti ja tehokkaasti treenaavia, miehiä ja naisia, kaikenikäisiä ja myös synnyttämättömiä naisia.

Annakaisa on koulutukselta äitiys- ja lantionpohjafysioterapiaan erikoistunut fysioterapeutti. Annakaisa tekee vastaanotolla ja valmentajana paljon työtä meidän naisten kanssa. Lisäksi tämä aurinkoinen tehopakkaus ohjaa ryhmäliikuntaa sekä pitää erilaisia koulutuksia ja workshoppeja. Annakaisan sydäntä lähellä on erityisesti naisten terveys ja hyvinvointi. Annakaisa kirjoittaa myös blogia omilla kotisivuillaan. Kannattaa käydä tutustumassa mielenkiintoisiin terveyteen ja hyvinvointiin liittyviin aiheisiin.

Miksi liikkujan on tärkeää huolehtia lantionpohjan kunnosta?

”Lantionpohjalla on erittäin kokonaisvaltainen rooli ihmiskehossa. Tämä liikekeskus välittää voimia ylä- ja alavartalon välillä ja siihen kiinnittyy paljon lihasten lähtö- ja kiinnistyskohtia. Lantio kannattelee suurta osaa kehon painosta ja toimii yhteistyössä vatsakapselin kanssa.”

Annakaisa Hinkkanen

Lantionpohjan lihakset ovat tiiviissä yhteydessä syviin vatsa- ja selkälihaksiin ja näiden lihasten tärkeänä tehtävänä on ylläpitää optimaalista vatsaontelon sisäistä painetta ja keskivartalon tukea liikuntasuorituksen aikana. Eli treenasit sitten salilla, juoksulenkillä, ”hyppytunneilla” tai missä vaan, toimii lantionpohja ikään kuin talon perustana ja syvät selkä- ja vatsalihakset sen seininä.

Koska lantionpohjaan kiinnittyy paljon lihasten lähtö- ja kiinnityskohtia on tärkeää huolehtia myös lihashuollosta. Esimerkiksi kreydet lonkankoukistajissa tai lähentäjissä ovat yhteydessä lantionpohjan toimintaan tai puolestaan lantion alueen heikkoudet tai kireydet voivat vaikuttaa esimerkiksi kuinka hyvin pakarat aktivoituvat treenatessa.

Mikä lantionpohjaa kuormittaa?

”Liikkujan lantionpohjaa kuormittavat erityisesti iskuja ja hyppyjä sisältävät harjoitteet. Viikoittaiset ja kovatehoiset harjoitusmäärät luonnollisesti lisäävät kuormitusta. Hengityksellä ja pallean toiminnalla on myös tärkeä rooli, sillä yksi tärkeä avain kehon rentouttamiseen on optimaalinen, oikeaoppiminen hengittäminen. Jos vatsaa vetää jatkuvasti sisään, aiheuttaa se voimakasta painetta ja kuormitusta myös lantionpohjalle.”

Annakaisa Hinkkanen

Yliaktiivisella lantionpohjalla tarkoitetaan kireyttä, joka aiheuttaa lantionpohjan toimintaan häiriöitä. Kireyksiä ruokkivat erityisesti keskivartaloharjoitteet, joissa jännitystä pidetään yllä pitkään, sekä lajit joissa keskivartalon hallinta korostuu. Keskivartalon syvien tukilihasten vahvistaminen, hengitys huomioiden sekä kehon rentouttaminen ovat avainasemassa tasapainoisessa harjoittelussa. Ilman rentoutta, lihas on jatkuvasti aktiivinen ja alkaa kiristyä. Ajattele vaikka mielikuvaa, että lihas on kuin kuminauha. Jos sitä venyttää jatkuvasti äärimmilleen, alkaa se väistämättä toistojen ja kuormistuksen myötä rispaantua.

Miten liikkujan lantionpohjan toimintahäiriöt ilmenevät?

”Lantionpohjan toimintahäiriöt johtuvat usein joko heikosti toimivista lihaksista tai vastavuoroisesti liian jännittyneistä lihaksista. Kireä lantionpohja oireilee miehillä yleisimmin lantion ja alaselän kipuina. Miehillä tyypillistä on myös tunne, kuin olisi liian kireät bokserit jalassa. Naisilla kireä lantionpohja puolestaan voi tuntua mm. lantionalueen sekä vatsan ja selän kipuina, yhdyntäkipuina, virtsankarkailuna, jatkuvana vessassa ramppaamisena eli tiheänä virtsaamisena tai virtsaamisen vaikeutena, jolloin pissatessa täytyy ponnistaa. On hyvä huomioida, että ylijännittynyt lihas on usein myös heikko, koska se ei pääse toimimaan ja vahvistumaan normaalisti. Stressi, ahdistus ja jännitys voivat myös ”mennä lantioon”, eli meillä ihmisellä on taipumusta kerätä lantion seudulle jännitteitä.”

Annakaisa Hinkkanen

Kuulun itse juuri siihen ryhmään, joka kerää helposti stressin lantion- ja pakaroiden alueelle. Stressaantuneena havahdun usein siihen, että jännitän pakaroita ja samalla lantiota jatkuvasti. Siksi onkin tärkeää oppia tuntemaan, miten oma keho toimii. Näin osaat kuunnella ja tunnistaa sen viestejä ja opit reagoimaan niihin. Minulle parasta lääkettä kireyteen on stressin vastapaino, eli kehon ja mielen rentouttaminen. Kevyet ja palauttavat sekä liikkuvuutta lisäävät harjoitukset ovat silloin paikallaan. On hyvä muistaa, että keho ja mieli toimivat aina yhteistyössä, joten vähintään yhtä tärkeää on rauhoittaa myös mieltä.

Miten yliaktiivista lantionpohjaa hoidetaan?

”Pähkinän kuoressa kuntoutuksessa keskitytään rentoutumiseen, hengitykseen sekä ympäröivien kudosten huoltamiseen. Lantionpohjaharjoitteiden tekeminen, määrät ja niiden sopivuus ovat aina yksilöllisiä. Mitään yleispätevää ohjetta sopivaan määrään on hankala antaa, koska jokaisen keho toimii ja ottaa harjoitteita vastaan yksilöllisesti. ”

Annakaisa Hinkkanen

Harjoittelun monipuolisuudesta ei siis luennoida syyttä. Monipuolinen harjoittelu kattaa kaikki sen osa-alueet. Pelkkä kovatehoinen harjoittelu ei takaa kehittymistä. Ilman peruskestävyysharjoituksia ja kehonhuoltoa, pelkkä kovatehoinen treeni on yksipuolista ja altistaa kehon rasitusvammoille sekä erilaisille toimintahäiriöille. Mitä kovempaa treenaat, sitä enemmän tulisi kiinnittää huomiota kehonhuoltoon ja palauttaviin harjoituksiin. Huolellisella kehonhuollolla voidaan vaikuttaa positiivisesti kovatehoisiin treeneihin, liikeratojen lisääntymisen sekä palautumisen myötä.

Tiedän omasta kokemuksesta mikä vaikutus kehonhuollolla sekä syvien- ja lantionpohjalihasten oikeanlaisella harjoittelulla on. Tämä oppipolku on kierretty kantapään kautta tietenkin. Mutta samalla tuntemus ja tietämys omasta kehosta ja sen toiminnasta on kasvanut valtavasti. Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen on myös kehon ja sen viestien kunnioittamista. Ja niille kannattaa antaa arvoa.

Menovinkki

Jos kiinnostuit aiheesta ja haluat oppia lisää, niin voin kokemuksesta suositella lämpimästi Annakaisan pitämää liikkujan lantionpohja workshoppia. Tämä workshop järjestetään seuraavan kerran lauantaina 12.4. Jyväskylässä Optimoven tiloissa. Koulutus on tarkoitettu kaikille liikkumisesta, treenaamisesta ja omasta hyvinvoinnista kiinnostuneille. Jos haluat lisätä omaa tietämystä syvien lihasten ja lantionpohjan toiminnan vaikutuksista harjoitteluusi, niin tämä on sinun juttu. Workshop sisältää sopivassa suhteessa teoriaa ja käytännön harjoitteita. Annakaisan innostavassa ja asiantuntevassa valmennuksessa saat paljon tärkeää tietoa sekä hyviä vinkkejä, kuinka voit treenata monipuolisesti omaa lantionpohjaasi. Tässä suora linkki, josta pääset tutustumaan ja ilmoittautumaan koulutukseen.

Jos kaipaat yksilöllistä ohjausta ja lantionpohjasi tilanteen kartoitusta, niin Annakaisan vastaanotolta saat siihen asiantuntevaa ohjausta.

Kuvien ihanat vaatteet saatu suomalaiselta Népralta

P.S. Otahan seurantaan myös some-kanavani instagramista @positiivisestiliikkeessa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *