Oma arkeni koki vuoden vaihteessa melkoisen mullistuksen, kun päivätyö vaihtui opiskeluun. Työni pienten lasten päiväkoti-opena oli sanalla sanoen aktiivista, eikä paikalleen juuri ehtinyt asettua. Koska pieni lapsi ei viihdy kauaa paikallaan, olin myös itse aikuisena vähintäänkin kyykkimässä ylös ja alas tai liikkumassa johonkin suuntaan. Ulkoilua tuli automaattisesti päivittäin ja retkillä liikuttiin viikottain. Suunnon älykellon näytöllä vilkkui ainoastaan viikkopalaveri päivänä teksti ”on aika lähteä liikkeelle”. Se tarkoitti työviikon ainoaa tuntia paikallaan.

Tutkimusten mukaan Suomi on yksi Euroopan eniten ”istuvampia” maita. Pitkäkestoinen istuminen kuormittaa yksipuolisesti kehon tukirakenteita ja on lisäksi suoraan yhteydessä niska- ja alaselkäkipuihin. Passiivisuus aiheuttaa myös lapsille ja nuorille sairauksien vaaratekijöitä, kuten verenpaineen kohoamista ja veren kolesterolipitoisuuden suurentumista. Eurooppalaisen selvityksen mukaan aikuiset istuvat keskimäärin 5-6 tuntia paikallaan ja väestöstä noin viidennes istuu päivittäin yli 7,5 tuntia. (Lähde: UKK-instituutti)

Passiivisemmaksi muuttunut arki oli aluksi fyysinen sokki. Eikä ihme, sillä pitkäkestoinen istuminen kaikessa yksinkertaisuudessaan aiheuttaa ihmiselle monenlaista hallaa. Istuessa kehon asentoa ylläpitävät lihakset vaihtavat vapaalle ja jo alle tunnin istuminen putkeen vaikuttaa merkittävästi esimerkiksi selkälihasten aktiivisuuteen. Istuessa kehon isot lihakset kuten pakarat, reidet ja pohkeet rentoutuvat, mikä vaikuttaa sekä aineenvaihduntaan että verenkiertoon hidastavasti. Samalla kun aktiivisuus vaihtuu pasiiviseksi, siirtyy keho arkisesta kulutustilasta varastointimoodiin, mikä on yhteydessä rasvakudoksen määrään. Eli niillä pienilläkin liikuntahetkillä ja arkiaktiivisuudella pitkin päivää voidaan vaikuttaa monella tapaa myönteisesti omaan terveyteen.

Vaikka oma arkeni on muuten aktiivista ja liikettä tulee mukavasti päivään ohjaustöiden, omien treenien ja lasten kanssa liikkumisen myötä, olivat pitkäkestoisen istumisen vaikutukset olossa merkittävät. Koko kroppaa jumitti ja erityisesti se tuntui kireytenä lonkankoukistajissa, pakaroissa ja alaselässä. Nämä ovatkin hyvin tyypillisiä istumisen aiheuttamia haasteita. Koska aktiivisuus päivätöissä oli ollut automaatio, kesti myös hetken aikaa oivaltaa mikä ihme omaa kroppaa vaivasi, kun se ei ”toiminutkaan” entiseen tapaan.

Monen tunnin paikallaan oleminen ja passiivisuus aiheuttavat ikävää kierrettä, mikä on osaltaan yhteydessä kehon toimintaan. Jos lihakset uinuvat pasiivisen työpäivän ajan ruususen unta, vaikuttaa se aineenvaihdunnan lisäksi myös lihasten kuntoon. Kroppa voi tuntua tukkoiselta istumisen aiheuttamien lihaskireyksien vuoksi, eikä treeni illalla välttämättä kulje ainakaan optimaalisella tavalla. Kaikella tällä on vaikutusta tietysti myös kehon palautumiseen. Eli karkeasti sanottuna, jos työpäivä koostuu monen tunnin yhtäjaksoisista istumishetkistä, ei tunnin jumppa tai lenkki illalla välttämättä riitä korjaamaan passiivisen päivän haittoja.

”Viikossa on 168 tuntia. Jos harrastat kuntoliikuntaa 3-5 kertaa viikossa, tunnin kerrallaan, puhutaan parin prosentin osuudesta koko viikon tuntisaldosta. Huomattavasti oleellisempaa terveyden, hyvinvoinnin, aineenvaihdunnan, kiinteytymisen ja painonhallinnan näkökulmasta onkin se, mitä teet noiden jäljelle jäävien 163-165 tunnin aikana.” Riku Aalto, personal trainer, fysioterapeutti ja ammattivalmentaja

Tämä ei suinkaan tarkoita sitä, etteikö työpäivän jälkeisestä liikkumisesta olisi hyötyä. Totta vie on, mutta omaa arkiaktiivisuutta kannattaa silti tarkastella ja antaa sille toteutuessaan myös arvoa.

Tuumasta toimeen siis, mitä konkreettista sitten teen arkiaktiivisuuden lisäämiseksi?

Ripottelen hyötyliikuntahetkiä päivään

Pyrin viemään lapset kävellen hoitoon viikottain. Jo parina aamuna tai iltapäivänä näistä reippailuista kertyy helposti 30-40 minuuttia liikettä päivään meille kaikille. Samalla lapset oppivat luontevasti hyötyliikunnan salat ja sen ettei autolla tarvitse kulkea joka paikkaan. Aamulla reippailu myös piristää mukavasti ja kevätaurinko hoitaa oman tehtävänsä. Metsäreittejä pitkin kulkeminen on ollut lasten mielestä ykkösjuttu. Viikonloppuna kaiveltiin varastosta pyörätkin esiin, joten nyt kun asfalttia on jo hyvin näkyvissä, on aika pistää myös pyörät liikkeelle.

Nyt kun teen pääasiassa kotona töitä, tauotan päivääni tekemällä pieniä kotiaskareita muutaman kerran päivän aikana. Pelkästään seisominen tai paikasta toiseen siirtyminen ovat aktiivisuutta, eli askareiden ripottelu päivään on hyvä juttu.

Vaihtelevat työskentelyasennot

Keskityn istuessa hyvään ryhtiin ja asentoon. Se vaatii opettelua ja muistuttelua, mutta pikku hiljaa alkaa sujua. Pyrin istumaan molempien istuinkyhmyjen päällä ja kiinnittämään selän asentoon huomiota, tämä on eduksi muuten myös lantionpohjalle. Kun huomaan, että selkä alkaa pyöristyä, tarkistan ryhtiä tai oikaisen selkää hetken. Pöytä Macin vuoksi töiden tekeminen seisten on hiukan haastavaa, joten käytän muita kikkoja. Välillä istun tuolin sijaan jumppapallon päällä, mikä aktivoi koko kroppaa taas eri tavalla, varsinkin keskivartaloa. Aihetta on myös tutkittu hieman, ja tutkimusten mukaan jumppapallon päällä istumisen on havaittu nostavan energiankulutusta yhtä paljon kuin seisominen. En niinkään viis veisaa energiankulutuksesta, vaan poimin tutkimuksesta ennemmin aktiivisuuden myönteiset vaikutukset, jotka tuntuvat vetreämpänä oloana. (Tutkimuksen lähde: Liikuntafysiologin Arto Pesolan haastattelu)

Teen tikusta asiaa ja jaksotan aktiivisuutta

Niin tyhmältä kuin se kuulostaakin, mutta tikusta asian tekeminen auttaa. Jos liikettä ei muutoin tulisi useampaan tuntiin, niin sitten sitä pitää itse järjestää. Välillä teen vartin tai puolen tunnin happihyppely esimerkiksi lounaan yhteydessä. Toisinaan laitan lyhyen podcastin kuulumaan, mikä auttaa pitämään pienen tauon myös ajatustyöstä. Kotiaskareet, postilaatikolla käyminen, portaiden käveleminen yläkertaan vaikka vesilasia hakemaan, mitä vaan että keho saa liikettä, eikä tule pönötettyä paikallaan liian pitkää aikaa putkeen.

Kuka sanoi että taukojumppa on tylsää?

Tiedän, taukojumppa kuulostaa ysäriltä, mutta väliäkö sillä jos se toimii. Erityisesti istumatyötä tekevällä liikkuvuusharjoitteet pitkin päivää ovat tervetulleita. Pieninä annoksina ylävartaloa avaavia liikkeitä, niska-hartiaseudun rentouttamista, selän rullaaminen alas ja ylös, vartalon kierrot, muutama kyykky, kaikki ovat kotiinpäin. Veri alkaa kiertää, mieli piristyy ja ajatuskin alkaa luistaa paremmin.

Hyvinvointipalvelu Kokonaisuuden personal trainer, Tiina Murdoch on vinkannut minulle todella hyviä liikkuvuusharjoitteita, joilla saan liikettä ja rentoutta erityisesti omaan murheen kryyniini lonkankoukistajiin ja lantioon. Liikkeiden tekeminen ei vie kauaa aikaa, mutta niistä on ollut valtavasti hyötyä.

Satsaan mukavuuteen

Mukavuuteen satsaaminen tarkoittaa minulle sitä, millaiset vaatteet puen päälleni. Kiristävät ja puristavat vaatteet päällä on hankala tuntea oloaan mukavaksi, ja onhan niillä häiritsevää vaikutusta myös verenkiertoon, lisäten riskiä mm. suonikohjuille ja selluliitille. Lisäksi tiukat vaatteet aiheuttavat painetta myös keuhkoihin, mikä taas on yhteydessä hyvään ja riittävän syvään hengittämiseen.

Näissä suomalaisen vaatemerkin, Népran vaatteissa* olo on mukavuuden lisäksi myös sporttinen. Pehmeä ja laadukas kangas tuntuu miellyttävältä iholla ja pelkästään nämä päällä tekee mielikin olla aktiivinen. Viihdyn parhaiten juuri tällaisissa sporttisissa vaatteissa, joissa on mukava olla. Hupparin ja tennareiden kanssa yhdistämällä nämä vaatteet sopivat hyvin myös sporttiseen kevätlookiin ja voi hyvin piipahtaa postilaatikkoakin pidemmällä.

Otatko kopin?

Kuten huomaat, aktiivisuuden lisääminen päivään on melko yksinkertaista. Jokainen pienikin liike lisää, ovat omalle keholle hyväksi ja niillä on kokonaiskuvassa paljon myönteisiä vaikutuksia. Heitänkin sinulle haasteen, että tarkastelet omaa oloa ja aktiivisuutta päivän aikana. Istutko pitkiä aikoja paikallaan, vai tuleeko päivään liikettä? Huomaatko päivän aikana tai sen jälkeen kiputiloja tai jumeja omassa kehossa? Miten sinä voisit tehdä tikusta asiaa työ- tai opiskelupäivän aikana ja lisätä liikettä päivään? Millaisia vinkkejä mahdollisesti kaipaisit?

*Kuvien vaatteet saatu Népralta

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.