*Yhteistyössä Hyvinvointipalvelu Kokonaisuus / Tiina Murdoch

Hyvinvointi-sarjan ensimmäisessä osassa raapaistiin pintaa ja kurkistettiin sinne navan alle. Kerroin sinulle yhteistyössä Kokonaisuuden Tiinan kanssa lantionpohjalihaksista, niiden merkityksestä kehon toimintaan sekä pieniä vinkkejä, kuinka voit huomioida lantionpohjaa arkisissa tilanteissa. Tästä pääset suoraan klikkaamalla lukemaan ensimmäisen osan.

Tässä toisessa osassa paneudutaan Tiinan ammattitaidolla raskausaikaan ja synnytykseen, erityisesti siihen, miten ne vaikuttavat lantionpohjaan. Lisäksi saat tietoa raskauden aikaisesta liikkumisesta ja vastauksen kysymykseen, kuuluuko kipu raskauteen. Jos mietit nyt, että oma raskausaika ja synnytys ovat jo kaukana takana tai vasta tulevaisuudessa, niin kannattaa silti jatkaa lukemista. Raskaus ja synnytys voivat vaikuttaa kehoomme vielä vuosienkin päästä mm. lantionpohjaan, kehon rakenteisiin ja keskivartaloon. Toimintahäiriöt tai epätasapainotilat voivat tulla esiin vasta myöhemmin. Tulevaisuutta ajatellen puolestaan saat Tiinan kautta kallisarvoista tietoa siitä, mitä raskausaikana kehossa tapahtuu ja mitä kannattaa huomioida.

Sarja jatkuu yhteistyössä Hyvinvointipalvelu Kokonaisuuden kanssa. Tätä Keski-Suomalaista yritystä pyörittää kaksi ammattitaitoista osaajaa Tiina Murdoch ja Eeva Toivonen. Molemmat naiset ovat koulutukseltaan kätilöitä, eli heillä molemmilla on ammattinsa puolesta erityinen osaaminen raskausaikaan ja synnytykseen liittyen niin vauvan kuin äidin hyvinvoinnin näkökulmasta. Tiinan ammattitaitoa täydentää äitiysliikuntaan erikoistuneen personal trainerin osaaminen ja Eevalla puolestaan on kätilön koulutuksen lisäksi vahva osaaminen vyöhyketerapiasta. Eeva on lisäksi koulutettu refleksologi, vauvahieronnan ohjaaja ja ohjaajakouluttaja sekä hypnosynnytysvalmentaja. Nämä molemmat energiapakkaukset kehittävät jatkuvasti omaa ammattitaitoa ja osaamistaan opiskelemalla työnsä ohessa.

Kuvassa Kokonaisuuden Eeva ja Tiina

Hyvinvointipalvelu Kokonaisuus syntyi kahden naisen rakkaudesta kätilön työhön, hyvinvointiin ja liikuntaan. Eevan ja Tiinan tavoitteena on auttaa perheitä voimaan paremmin sekä olla heidän tukena elämänkaaren eri vaiheissa. Molemmilla naisilla on rautaisen ammattitaidon lisäksi välittävä ja aito halu edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia, mikä välittyy kaikessa heidän toiminnassaan. Työtä perheiden, äitien ja vauvojen kanssa tehdään sydämellä aina kätilöpalveluista, vyöhyketerapia ja äitiysliikuntapalveluihin.

”Antoisinta työssämme on se, että saamme nauttia perheiden luottamuksesta ja olla tukena heidän elämänkaaren eri vaiheissa. Näemme yhdessä muutoksen perheiden, äitien sekä heidän pienokaisten hyvinvoinnissa. Asiakaskontaktimme ovat useiden vuosien mittaisia ja valtavan kehityskaaren näkeminen on meille todella palkitsevaa. Parhaimmillaan asiakassuhde voi alkaa jo raskauden suunnitteluvaiheesta, raskausaikaan, synnytykseen ja synnytyksen jälkeiseen elämään vuosien mittaisen ajan.” Tiina Murdoch

Raskaus & lantionpohja

Raskaus on naiselle kaikin tavoin ainutlaatuinen kokemus. Se mitä ihmiskehon sisällä yhdeksän kuukauden aikana tapahtuu on aika mieletöntä. Pienen ihmisen kasvu ja kehitys vatsassa vaatii naisen vartalolta uskomatonta venymistä, jonka seurauksena keho rakenteineen joutuu koville. Mitä naisen kehossa raskauden aikana sitten oikein tapahtuu ja miten se vaikuttaa lantionpohjaan?

Tiina kertoo, että raskauden aikana lantionpohjan kuormitus lisääntyy merkittävästi. Kohtu kasvaa, liitokset, lihaskalvot ja nivelsiteet löystyvät ja venyvät hormonitoiminnan muutosten myötä sekä lantion ja alaselän painopiste muuttuu. Hormonit pehmittävät lantionpohjalihaksia ja kasvava kohdun paino kasvattaa kohdunsisäistä painetta, aiheuttaen lantionpohjalihasten venymistä. Raskauden edetessä hormonaaliset muutokset ja paine alkaa kohdistua myös virtsarakkoon, mikä saattaa aiheuttaa virtsankarkailua jo raskausaikana. Jokainen raskaana ollut varmasti tietää, kuinka raskauden tietyssä vaiheessa vessa saa aivan uudenlaisen merkityksen. Kummasti ne kävelylenkit ja kauppareissut alkavat kulkea niitä reittejä pitkin, joiden varrelta löytyy varmasti vessa.

”Raskauden aikaisen lantionpohjalihasten harjoittamisen tavoitteena on lisätä joustavuttaa ja lantionpohjan toiminnan tietoista hallintaa, vähentää vatsaontelon paineen nousua, hormonien aiheuttamaa lantionpohjan venymistä ja virtsaputken sulkijalihaksen löystymistä. Harjoittelu vilkastuttaa lantion alueen verenkiertoa eli edesauttaa myös hyvää verenkiertoa kohdulle.” Tiina Murdoch

”Raskausaikana valmennuksessa korostan äideille kehollisen tietoisuuden opettelua jolla on raskausajan lisäksi kauaskantoiset positiiviset vaikutukset niin synnytykseen kuin synnytyksen jälkeiseen toipumiseen. Hahmotamme miten lantion kuuluu asettua kehossa ja keskitymme lantionpohjan lihasten tunnistamiseen sekä tietoiseen rentouttamiseen, joka auttaa myös synnytyksessä päästämään lantionpohjan rennoksi.” Tiina Murdoch

Raskaudenaikaiset asentotottumukset vaikuttavat merkittävästi myös synnytyksen jälkeiseen palautumiseen. Ryhdillä on merkitystä lantionpohjan lihasten tilaan, esimerkiksi selän virheasennot kuormittavat lantionpohjaa. Yleisimpiä ryhdin virheasentoja joita lähdemme asiakkaiden kanssa raskausaikana ja synnytyksen jälkeen korjaamaan ovat lantion eteen kallistuminen, korostunut lanne-notko ja polvien yliojentuminen.

Synnytys & lantionpohja

Lantionpohja on tärkeässä roolissa myös synnytyksen aikana, sillä se avustaa vauvan kaikkia liikkeitä synnytyskanavan läpi. Tähän tarvitaan lantionpohjan lihaksistolta riittävää voimatasoa, mutta yhtä lailla lihakset pitää osata myös rentouttaa. Myös lantionpohjalihakset tarvitsevat vahvistusta ja lepoa oikeassa suhteessa. Liiallisen harjoittelun seurauksena nämäkin lihakset jumiutuvat, ihan kuin pakarat tai hauiksetkin. Rentous onkin avain joustaviin lihaksiin, jotka antavat tarvittaessa myös periksi. Erityisesti raskauden loppuvaiheessa Tiina ohjaa panostamaan lantionpohjan rentouttamiseen, sillä se edistää kehon valmistautumista huippusuori…eli synnytykseen.

”Tavoittelemme harjoitteilla sitä, että lantionpohja on joustava, elastinen ja sopivan vahva sillä liian heikot lihakset tai myös liian vahvat lihakset voivat altistaa ongelmille synnytyksessä tai synnytyksen jälkeen. Kireydet lantionpohjassa voivat vaikuttaa mm. vauvan laskeutumiseen lantiossa ja pitkittää synnytystä. Tiedostamalla miten lantion pitäisi olla ja asettua äidin liikkuessa ja levätessä arjessa, voidaan edistää lantionpohjan, lannerangan ja ympärillä olevien kudosten hyvää tasapainoa. Tämä vaikuttaa siihen, että vauva pääsee navigoimaan ja asettumaan synnytyskanavassa optimaalisesti eli vaikuttaa synnytyksen sujuvuuteen myönteisesti.” Tiina Murdoch

Tiinan mukaan asiakkaiden yleisin väärinkäsitys synnytykseen ja lantionpohjalihaksiin liittyen on, että alatiesynnytyksestä seuraa aina poikkeuksetta lantionpohjan vaurioita tai lantionpohjan ongelmia, tai ettei niitä voi ennaltaehkäistä. Repeämiä synnytyksessä, kohdunlaskeumaa, virtsankarkailua voi pyrkiä ennaltaehkäisemään jo raskausaikana. Ei ole lainkaan tavallista, että myös sektiolla synnyttäneet kärsivät lantionpohjan toimintahäiriöistä eli synnytyksen jälkeiset lantionpohjan ongelmat saavat yleisimmin alkunsa jo odotusaikana Tiina summaa.

Lantionpohjan toiminta synnytyksen jälkeen

Tiesitkö että lantionpohjaan olisi hyvä hakea hermotusta kevyillä supistuksilla ensimmäisen kerran jo ensimmäisen vuorokauden aikana synnytyksestä?

Raskaus ja synnytys ovat valtava kuormitus lantionpohjalihaksille. Synnytyksen jälkeen harjoittelun tavoite on, että lantionpohjan toimintahäiriöt palautuisivat nopeasti, sekä ehkäistään myöhemmin mahdollisesti syntyviä häiriöitä. Synnytyksen jälkeinen virtsankarkailu voi Tiinan mukaan johtua mm. raskausajan ja synnytyksen aiheuttamista muutoksista lantionpohjan toiminnassa ja anatomiassa. Ongelmia voi ilmetä vielä jälkitarkastuksen jälkeen, sillä 6-8 viikkoa on lyhyt aika toipua raskaudesta ja synnytyksestä. Tutkimusten ja myös Tiinan valmennuskokemusten mukaan liian aikaisin aloitettu raskas liikunta, kuten voimakasta ponnistelua vaativat harjoitteet tai sellaiset liikuntamuodot, jotka nostavat vatsaontelon painetta ilman syvien lihasten riittävää tukea, lisäävät virtsankarkailuongelmien sekä lantionalueen laskeumille. Lisäksi keskivartalon jännesauma ja sidekudosrakenteet voivat venyä.

Jokainen nainen huomaa varmasti viimeistään alatiesynnytyksen jälkeen konkreettisesti, mikä merkitys niillä lantionpohjalihaksilla on. Muistan kyllä itsekin saaneeni raskausaikana neuvolasta vihkosen mukaan, jossa oli muutamia vinkkejä lantionpohjaharjoitusten tekemiseen. Harjoitteiden tekeminen oikein ei kuitenkaan ole ihan simppeli juttu. Pelkästään oikeiden lihasten löytäminen ja aktivoiminen optimaalisella tavalla voi olla haastavaa, eikä nämä asiat välttämättä avaudu pelkkää A4:sta lukemalla. Varsinkin aktiivinen liikkuja treenaa lantionpohjaa helposti aivan liian kovalla voimalla, mikä aiheuttaa lihaksiin kireyttä ja niin toimintahäiriön kierre saa alkunsa. Tämä on asia jota olen opetellut myös itse.

Kuuluuko kipu raskauteen?

Yleisesti saatetaan ajatella, että raskausajan kivut esimerkiksi selässä tai lantion alueella kuuluvat luonnillisena osana raskauteen. Tiina muistuttaa, ettei näin kuitenkaan kuulu olla. Kipu on aina merkki oire ja kehon oma ”viesti” kehossa vallitsevasta epätasapainotilasta, jota tulisi hoitaa. Tiina muistuttaa kätilön ammattitaidolla, että kivussa ei ole kyse ainoastaan äidin hyvinvoinnista, vaan se vaikuttaa myös vauvan hyvinvointiin ja tulevaan synnytykseen.

Raskauden aikaisista selkäkivuista yleisimmät ovat lannealueen tai takalantion kivut. Raskauden aiheuttama löystyminen voi aiheuttaa takalantion kipua, joka muistuttaa oireeltaan iskias-tyyppistä kiputuntemusta ja joka voi heijastua tuntemuksina häpyliitoksen kohdalla. Lannealueen kivut puolestaan ovat useimmiten lihasperäisiä.

Kipujen kanssa ei kannata jäädä yksin tai tyytyä ajatukseen, että ne kuuluvat raskauteen. Raskausajan kiputiloja voidaan hoitaa esimerkiksi vyöhyketerapialla sekä kehoa tasapainottavien ja kuntouttavien harjoitteiden avulla. Raskausajan kuntoutuksessa korostuvat asiantuntemus ja ammattitaito.

”On tärkeää, että ammattilaisella, joka hoitoja tai asiantuntemusta asiakkaille tarjoaa on paljon kokemusta alan asiakkaista positiivisin tuloksin. Tämä kasvattaa osaltaan myös ammatillista oppimista ja osaamista. Hyvien tulosten ja positiivisten kokemusten luomiseksi, on ensiarvoista, että kemiat kohtaavat asiakkaan kanssa ja hänellä on sellainen olo, että hänet on kohdattu hyvin ja yksilöllisesti. On tärkeää huomioida asiakkaan tarpeet ja toiveet kokonaisvaltaisesti.” Tiina Murdoch

Liikkuvana ja aktiivisena odottajana muistan itsekin saaneeni monenlaisia ohjeita raskauden aikaiseen liikuntaan. Valtaosa niistä ohjasi tekemään sitä mikä tuntuu hyvältä. Ohjasin molemmat raskausaikani ryhmäliikuntatunteja, mikä herätti mielipiteitä aina kauhistelusta myönteiseen palautteeseen. Raskausajan liikunta oli minulle kuitenkin paljon normaalia kevyempää. Painokuormat olivat huomattavasti pienemmät, sykkeen nousemista säätelin oman olon, tuntemusten ja raskauden etenemisen mukaan. Esimerkiksi juoksemisen jätin pois jo hyvin varhaisessa vaiheessa, koska se ei tuntunut hyvältä.

Järkevä oman kehon kuunteleminen onkin paikallaan, mutta se edellyttää oman kehon tuntemusta sekä sen viestien mukaan toimimista. Toisilta se onnistuu luontevasti, mutta joku toinen taas voi olla epävarma ja vähentää liikunnan minimiin tai jopa pois kokonaan sen vuoksi. Meidän jokaisen naisen keho on yksilöllinen ja yhtälailla myös se oma aktiivisuus. Aktiivisuus voi merkitä meille täysin erilaisia asioita. Kaikenlainen vertaileminen kannattaakin unohtaa, sillä kahta samanlaista kehoa tai raskautta ei ole.

Raskausajat eivät olleet kohdallani este aktiiviselle elämälle, mutta niiden myötä liikkuminen sai uudenlaisia merkityksiä ja sen hyvää mieltä sekä jaksamista edistävät puolet korostuivat entisestään. Raskausaikana liikkuminen oli kuntoa ylläpitävää ja ajattelin sen myös osana kasvua uudenlaiseen elämäntilanteeseen. Vaikka välillä ikävöin juoksulenkille tai marisin rajoitteista, olivat ne vain hetkittäisiä. Ymmärsin, että erilaiset tunteet kuuluvat luonnollisena osana raskauteen ja matkaani äidiksi kasvamisessa. Omien lasten kasvaminen omassa kehossa ovat ainutlaatuisia kokemuksia. Kiitollisuus siitä ajaa kirkkaasti kaikkien liikunta-endorfiinien yli.

Yksilövalmennus ja raskausajan liikunta

”Raskaus vaikuttaa hyvin monitasoisesti niin fyysisesti kuin psyykkisesti äidin hyvinvointiin ja usein mieli ei ehdi kaikkiin muutoksiin mukaan. Aktiivisesti liikkuvan äidin voi olla haastavaa hiljentää tahtia siitä mihin keho on aikaisemmin tottunut. Keho muuttuu päivittäin ja se mikä on saattanut tuntua äidistä hyvältä aiemmin voi tuntuakin seuraavalla viikolla huonolta. Liikkumaan tottuneet äidit usein kokevat, että raskausaika rajoittaa liikkumista. Esimerkiksi juoksusta saatua hyvänolon tunnetta on vaikea saada muista lempeämmistä liikuntamuodoista. Kannustan lempeästi asiakkaita huomaamaan, että nämä upeat, elämää kasvattavat muutokset tapahtuvat sinun kehossasi ja nyt sinulla on raskausaikana mahtava tilaisuus tutustua omaan kehoosi ja oppia kuuntelemaan kehoasi aivan eri tavalla.” Tiina Murdoch

Tiinan kokemuksen mukaan yhä useampi odottava äiti hyödyntää suunniteltua liikunnanohjausta jo raskausaikana. Raskaus ja synnytys vaativat hyvää fyysistä kuntoa, kestävyyttä ja voimaa. Äidit hakeutuvat yksilöohjaukseen usein siksi, että haluavat liikkua aktiivisesti myös raskauden aikana, mutta ovat epävarmoja miten ja mikä on turvallista raskauden edetessä.

”Valmennuksessa on mahtavaa huomata kuinka eri harjoitteiden myötä äidin oma kehontuntemus lisääntyy ja myös yhteys kohdussa asuvaan asukkiin vahvistuu. Fyysinen kunto auttaa myös kestämään raskauden aiheuttaman fyysisen rasituksen paremmin. Ensimmäisenä kuulen äideiltä palautetta positiivisista vaikutuksista unen laatuun sekä sen myötä myös henkiseen jaksamiseen.” Tiina Murdoch

Raskauden aikaisen liikunnan tavoitteet tulisi olla ensisijaisesti kuntoa ylläpitävää. Vauvan ottaessa oman tilansa äidin kehosta sekä hormonaalisten muutosten myötä lihasten aktivoituminen ja oikea-aikainen liikkeiden hallinta ja lihastasapaino häiriintyvät ryhdin ja lantion alueen muutosten vuoksi.

Treeniä tukevat liikkuvuus ja lantion tasapainotusharjoitteet auttavat  rentouttamaan kehoa ja lantion alueen säryt ja kivut vähentyvät huomattavasti tai parhaimmillaan helpottuvat kokonaan. Liikunta on “lääke “ moneen, kuten vähentämään raskauden aikaisia turvotuksia, painonnousua, ehkäisee raskausdiabetesta, verenpaineen nousua. Myös sikiö hyötyy äidin monipuolisesta liikkeestä. Liikunta edistää vauvan hapen- ja glukoosinsaantia, koska istukan verenkierto on levossa keskimääräistä suurempi. Raskauden aikainen liikunta vähentää myös syntyvän lapsen vaaraa liikakasvuun. Äidin harrastaessa liikuntaa yli kaksi tuntia viikossa hengästyen ja hikoillen, suurikokoisuuden riski pienenee 70%:lla verrattuna liikkumattomiin odottajiin.

”Yksilöohjauksessa kiinnitämme huomiota lihasparien toimintaan rintarangan, lonkkien ja lannerangan alueella. Rankaa tukevat liikeharjoitteet, venyttely, lantion alueen hallinta sekä koko kehon mahdollisimman hyvä lihastasapaino on tärkeää yleisen arjen hyvinvoinnin kannalta, mutta myös erilaisten liitos- ja selkäkiputilojen ehkäisyssä.” Tiina Murdoch

Liikunnalla on positiiviset vaikutukset myös synnytykseen sekä erityisesti synnytyksen jälkeiseen toipumiseen. Tiinan valmennuksessa PT-pakettiin kuuluu kätilön vankka ammattitaito, joka onkin harvinainen kombo. Ei ole lainkaan epätavallista, että treenin yhteydessä salilla löytyy rekvisiittana kohtupussi, lantio, vauva tai ilmapallo piirroksineen.

”Tärkeintä valmennuksessa on, että äidit saavat tietoa ja vastauksia yksilöllisesti jokaisen tarpeen mukaan. Äidille ei pitäisi koskaan jäädä epäselväksi miksi harjoitteita tehdään, miten harjoittelu vaikuttaa äidin lisäksi kehittyvään vauvaan. Harjoitteiden tekeminen on myös äideille motivoivaa, kun he oivaltavat synnytyksen fysiologiaa ja tietävät, että treenillä on positiivista vaikutusta myös tulevaan synnytykseen ja synnytyksen jälkeiseen aikaan. ” Tiina Murdoch

Kokonaisuuden omilta kotisivuilta voit lukea Tiinasta ja Eevasta, sekä yrityksen palveluista lisää. Pääset sivuille suoraan tästä.




Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *