*Yhteistyössä Hyvinvointipalvelu Kokonaisuus /Tiina Murdoch

Tämä sarja sukeltaa erityisesti meidän naisten hyvinvointiin ja nyt suunnataankin katseet luvan kanssa omaan napaan, tai oikeastaan vähän sen alle. Sain postaus-toiveen kirjoittaa lantionpohjalihaksista ja niiden treenaamisesta. Aihe on äärimmäisen tärkeä ja mielenkiintoinen, joten nostan sen enemmän kuin mielelläni esiin blogissa. Kiitos siis toiveesta, otan niitä mielelläni vastaan.

Koska aihe on laaja ja moniulotteinen, on sen tiivistäminen yhteen postaukseen kattavasti lähes mahdotonta. Ja niin syntyi ajatus pienestä hyvinvointi-sarjasta, joka käsittelee aihetta monipuolisesti ja käytännönläheisesti. Koska oma osaamiseni aiheesta perustuu ”vain” kahden raskauden myötä opittuun tietoon ja kallisarvoisiin kokemuksiin, eivät ne mielestäni yksin riitä kirjoittamaan aiheesta asiantuntevasti. Siksi tämä sarja toteutetaan yhteistyössä ammattilaisten kanssa, jotta sinä lukijana saat asiantuntevaa ja luotettavaa tietoa tärkeästä aiheesta.

Hyvinvointi-sarjan ensimmäiset osat toteutetaan yhteistyössä Hyvinvointipalvelu Kokonaisuuden Tiina Murdochin kanssa. Tiina on koulutukseltaan kätilö sekä äitiysliikuntaan perehtynyt personal trainer. Hänellä onkin pitkä ja monipuolinen kokemus kätilön työstä sen eri osa-alueilla, aina synnytyssalissa äitiysneuvolaan. Ammattiataitonsa lisäksi Tiinalla on aktiivisena liikkujana ja neljän lapsen äitinä paljon omakohtaista kokemusta siitä, kuinka keho kuntoutetaan vahvaksi raskauden ja synnytyksen jälkeen. Tiinan oma tie kuntoutumisessa raskauksien jälkeen on ollut melko kivikkoinen, mikä onkin herättänyt hänessä vilpittömän halun auttaa meitä naisia ja äitejä. Omassa työssään Tiina saakin antaa asiantuntevaa tietoa ja ohjausta sekä olla tukena matkalla kohti kokonaisvaltaista hyvinvointia ja entistä vahvempaa kehoa. Tiinan omat kokemukset tuovat ammattitaidon rinnalle herkkyyttä kohdata jokainen nainen ja asiakas yksilöllisesti. Ja onhan hän myös itse kävelevä esimerkki ja tsemppari siitä, että kehon voi kuntouttaa vahvaksi tekemällä oikeita, juuri itselle sopivia asioita. Voin myös omasta kokemuksestani kertoa kuinka taitava ja osaava hän on työssään. Olen saanut Tiinalta valtavasti tietoa, vinkkejä ja ammattitaitoista ohjausta. Joten annan mielelläni blogin kautta Tiinalle kanavan jakaa tietoa ja vinkkejä myös teille lukijoille.

Kuvassa Kokonaisuuden Tiina

Nostamalla esiin Tiinan rautaisen ammattitaidon ja asiantuntemuksen, sekä monipuolisen kokemuksen aiheesta, haluan samalla alleviivata asiantuntijuutta ja muistuttaa, että pelkkä omakohtainen kokemus raskaudesta ei täytä sen vaatimuksia. Kokemusten jakaminen ja asiantuntijana opastaminen ovat kaksi eri asiaa ja ne onkin hyvä osata erottaa toisistaan. Meidän jokaisen keho on ainutlaatuinen ja toimii yksilöllisesti. Se mikä toimii sinulle, ei välttämättä tuota toivottua tulosta kaverin kohdalla. Olethan siis tarkka siitä, kenen käsiin annat oman kallisarvoisen kehosi.

Mutta nyt hypätään kiinni asian ytimeen. Tässä ensimmäisessä osassa raapaistaan pintaa ja sukelletaan sinne oman navan alle. Tämä postauksen tarkoitus on avata sitä, millaisista lihaksista lantionpohjalihaksissa oikein on kyse. Mitkä niiden tehtävät ovat ja miksi niiden merkitys on meille niin tärkeä. Lisäksi saat käytännön vinkkejä, miten voit arjessa huomioida tämän lihaskoneiston.

Vielä edelleen on vallalla melko yleinen käsitys siitä, että lantionpohjalihaksiin liittyvät asiat ovat raskaana olevien tai synnyttäneiden naisten juttu. On kuitenkin hyvä muistaa, että aihe ei rajoitu pelkästään tähän. Lantionpohjan kireydet tai sen toimintahäiriöt voivat koskettaa yhtä lailla myös miehiä tai naisia, jotka eivät ole synnyttäneet. Siksi niiden kunnosta huolehtiminen on tärkeää ihan meille kaikille, ikään, sukupuoleen ja taustoihin katsomatta.

Vaikka kyse on täysin luonnollisesta asiasta, on se silti intiimi ja monenlaisia tunteita herättävä. Onneksi tietoa ja asiantuntevaa ohjausta on saatavilla yhä enemmän. Erityisen ilahduttavaa on, että lantionpohjalihaksista ja niiden merkityksestä uskalletaan pikkuhiljaa puhua yhä avoimemmin ääneen. Loppujen lopuksi yllättävän moni kärsii lantionpohjalihasten toimintahäiriöistä sekä niiden aiheuttamista oireista jatkuvasti. Ne saattavat vaikuttaa tai rajoittaa merkittävästi omaa arkea ja voivat vaikuttaa näin omaan hyvinvointiin ja jaksamiseen merkittävästi. Tiina kannustaakin, ettei haasteiden kanssa kannata jäädä yksin. Lantionpohjaa voidaan kuntouttaa ja samalla hoitaa sen aiheuttamia oireita. Eikä sekään haittaa, vaikka synnytyksestä olisi kulunut jo vuosia, kuntoutukselle ei ole yläikärajaa.

Lantionpohjalihasten tehtävät

Lantionpohjalihaksilla on monta tärkeää tehtävää. Ne huolehtivat pidätyskyvystä, toimivat osana keskivartalon tukea ja tuovat seksuaalista nautintoa. Lantionpohja toimii ikään kuin ”lattiana” sisäelimille, eli antaa tukea luiselle lantiorenkaalle alhaalta päin. Raskas treeni, raskaus, ja synnytys heikentävät lantion aluetta tukevia lihaksia, eli tätä ”lattiaa”. Lantionpohjanlihaksistoa treenaamalla ja vahvistamalla ”lattia”, eli lihaksisto kuitenkin vahvistuu, jolloin se pystyy kannattelemaan esim. hyppyjen, juoksun tai vaikka kovan salitreenin aiheuttamaa painetta.

”Lantionpohjan lihaksisto toimii kehollisen tasapainon, ryhdin ja liikunnan kannalta osana sisäistä ”painonnostovyötä”. Sen tehtävänä on kannatella ja tukea koko kehoa, sekä pitää sen hyvässä kunnossa.”                    Tiina Murdoch     

Lantionpohjan anatomia pähkinänkuoressa

Lantionpohja on monipuolinen kokonaisuus, joka toimii yhdessä muiden luustolihasten kanssa, antaen tukea vartalolle. Meidän koko kehoa peittää useassa eri kerroksessa sidekudosverkosto eli faskiat, jotka yhdistävät lihaksia toisiinsa, vaikuttaen myös lantionpohjan toimintaan. Lantionpohjanlihakset eivät siis ole muusta kehosta erillinen lihasryhmä, vaan ovat osa koko kehon toimintaa. Esimerkiksi lonkan koukistajat, lannelihakset, syvät ja pinnalliset vatsalihakset sekä reiden lähentäjälihasryhmä vaikuttavat lantionpohjan lihasten toimintaan ja toisinpäin. Myös lantiorenkaan nivelten (SI-nivel) ja alaselän liikkuvuudella ja asennolla on merkitystä lantionpohjan toiminnassa.

Lantionpohjan lihakset toimivat lanneselän tukena yhteistyössä pallean ja syvimpien vatsa- ja selkälihasten kanssa. Koska kyse on kehossa molempiin suuntiin vaikuttavasta kokonaisuudesta, niin pelkän ”lattian” vahvistaminen ei yksistään riitä. Ryhtiä ylläpitävien lihasten kunnosta on tärkeää pitää huolta, eli selän ojentajalihaksia, sekä selän ja vatsan syviä lihaksia tulisi erityisesti vahvistaa.

Tiina ohjaa käyttämään tynnyri-mielikuvaa. Kuvittele vartaloosi tynnyri lantionpohjan ja kylkiluiden väliin. Lantionpohja on tynnyrin lattia, pallea sen kansi, selkä- ja vatsalihakset eri kerroksineen ovat sen seinät.

”Me säädellään oman hengityksen kautta tynnyrin sisällä olevaa painetta, jonka tehtävä on antaa tukea sisältä päin. Jos tynnyrin rakenteet on heikot tai tynnyrin seinään tulee reikä (vatsalihasten erkauma), voi vatsaontelon pohjan elimiä kannattava tuki ja keskivartalon tuki pettää. Kaikki ponnistukset, tärähdykset ja raskaat taakat lisäävät tynnyrin rakenteisiin painetta. Ja kun on kyse lihaksistosta, jossa kaikki on yhteydessä toisiinsa, voit arvata miten tynnyrille käy, jos jokin sen osista ei kestä painetta.”
Tiina Murdoch

Sopivassa suhteessa treeniä ja rentoutusta

Lantionpohjanlihakset toimivat osittain sekä tahdonalaisesti että spontaanisti. Eli niitä voi aktivoida supistamalla ja rentouttamalla, mikä tarkoittaa lihasten tahdonalaista vahvistamista ja aktivoimista. Kun taas puolestaan esim. aivastaessa lihasten tulisi supistua spontaanisti. Myös nämä lihakset tarvitsevat treeniä vahvistuakseen, sekä lepoa rentoutuakseen, mikä onkin niiden optimaalisen toiminnan edellytys. Mielenkiintoisen tästä koko paketista tekee sen monimuotoisuus. Sillä lantionpohjanlihaksisto voi olla heikko, mutta yhtä lailla myös yliaktiivinen. Silloin lihas on jatkuvasti jännittyneessä tilassa ja sen seurauksena lihas lyhenee ja sen toiminta heikkenee. Yliaktiivinen lantionpohja aiheuttaa samoja lantionpohjan toimintahahäiriöitä kuin heikko.

Koska kyse on kehossa molempiin suuntiin vaikuttavasta kokonaisuudesta, voi lantionpohjan toimintahäiriö (kireys tai heikkous) oireilla monin eri tavoin kehossa. Yleisimpiä oireita toimintahäiriöstä ovat mm. virtsankarkailu, ulosteen pidätyskyvyn heikkous, alaselän kivut, krooniset lantion alueen kivut sekä raskauden jälkeinen vatsalihasten erkauma. Myös puremalihaksista on hermostollinen yhteys lantionpohjaan. Eli mikäli narskuttelet yöllä hampaita, jumppaat todennäköisesti öisin myös lantionpohjaasi ja tämän seurauksena se saattaa olla kireä.

Tiina vinkkaa, että voit testata tätä laittamalla silmät kiinni ja puremalla hampaita tiukasti yhteen, tunnetko lantionpohjassa ”nykäyksen”?

Miten voin arjessa huomioida lantionpohjaa

Lantionpohjalihasten toimintaan voi onneksi vaikuttaa ihan niissä arkisissa tilanteissa kiinnittämällä huomiota esimerkiksi ryhtiin, kehon asentoihin sekä hengitykseen. Eli sillä miten päivittäin istut, seisot, kannat, nostat jne. on merkitystä enemmän kuin arvaatkaan. Staattinen istumatyö, toistuvia toispuoleisia kiertoliikkeitä sisältävä fyysinen työ sekä selän virheasennot lisäävät lantionpohjan kuormitusta. Jos käytämme arjessa toistuvasti toispuoleisia asentoja, saattaa lannealueelle syntyä epätasapainoa, jolloin toinen puoli voi olla kireä ja toinen löysä. Jatkuva kireys puolestaan lyhentää lihaksia ja heikentää niiden toimintoa tai aiheuttaa toimintahäiriöitä.

Myös hengityksellä on merkitystä, tai paremminkin sillä miten hengitämme. Varsinkin kiireessä tai stressaantuneena hengitämme helposti hyvin pinnallisesti, jolloin pallealihas ei aktivoidu hengittäessä kunnolla. Pinnallisella hengityksellä tarkoitetaan lyhyttä, rintakehään jäävää hengitystapaa, jolloin ikään kuin haukomme happea. Jälleen yksi erinomainen syy lisätä rauhoittavia hetkiä päivään ja keskittyä hengittämään niin, että myös pallealihas tekee kunnolla työtä ja kehon syvät lihakset aktivoituvat.

Tiinan vinkit arkeen

  • Istu tasaisesti molempien istuinkyhmyjen päällä, pidä selkä suorassa ja niska sekä pää selän jatkeena.
  • Pidä seisoessa paino tasaisesti molemmilla jaloilla, jolloin lantio on tasapainossa ja lantionpohja rentona.
  • Huomioi hyvä ryhti ja anna lantion keinua mahdollisimman luonnollisesti liikkuessasi, pyri pitämään kädet vapaana.

Pyri välttämään näitä:

  • Istuminen häntäluun päällä (selkä pyöreänä)
  • Toispuoleisia asentoja ( istuminen jalat ristissä, toispuoleisesti istuminen, lapsen kantaminen toispuoleisesti lantion päällä)
  • Lantion työntäminen eteen ja polvien lukitseminen seistessä
  • Alaselän notkon korostaminen

Mistä sitten tietää, miten oma lantionpohja toimii?

Jokainen lantio on täysin yksilöllinen ja niiden rakenteissa voi olla paljon ”muunnelmia”. Siksi meidän jokaisen olisikin tärkeä oppia tuntemaan omia kehollisia tuntemuksia sekä millainen juuri sinun oman lantion alueen anatomia on ja miten se toimii. Ammattitaitoisessa yksilövalmennuksessa opit juuri näitä asioita. Silloin lantionpohjanlihasten treenaaminen on turvallista ja tehokasta. Opit tunnistamaan ja tiedostamaan miltä supistaminen ja rentouttaminen tuntuvat, sekä millainen harjoittelu on riittävää ja sopivaa juuri sinulle. Näin opit tekemään harjoituksia turvallisesti myös itsenäisesti, mikä auttaa sinua voimaan ja jaksamaan arjessa yhä paremmin. Meillä jokaisella voi olla hyvin yksilölliset tavoitteet kehon vahvistamisen suhteen. Joku kuntouttaa erkaumaa, toinen keskittyy erityisesti syvien lihasten vahvistamiseen ja kolmas harjoittelee rentouttamaan kireää lantionpohjaa. Omien tarpeiden kartoittaminen ja ammattilaisen kanssa treenaaminen takaavat sen, että treeni on tarkoituksenmukaista ja silloin syntyy myös niitä tuloksia. Kun kehon voimakoneisto ja tuki ovat kunnossa, on niiden ympärille turvallista rakentaa entistä vahvempi kunto. Ennen kaikkea saat huimasti paukkuja ja voimia arkeen ja jaksamiseen, mikä heijastuu tietysti kokonaisvaltaisesti omaan hyvinvointiin.

Kerrohan miltä tämä kurkistus omaan napaan kuulosti. Vaikka sarjan sisältö onkin jo suunniteltu, kuulemme mielellämme toiveita tai kysymyksiä, jos sinulle sellaisia heräsi.

Hyvinvointipalvelu Kokonaisuuden sivuille pääset tutustumaan tästä.



Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *