Juoksu-sarja on ollut talviunilla jokusen hetken, mutta sehän ei suinkaan tarkoita samaa juoksu-harrastuksen tai liikkumisen osalta. Mahtavat hiihtoladut vetävät magneetin lailla puoleensa, tarjoten vaihtelua myös juoksun ystäville. Talvilajit vievät minuakin mennessään, mutta tykkään silti juosta myös talvella. Lenkkejä tosin tulee määrällisesti vähemmän, välikauteen tai kesään verrattuna. Juoksu on helppo laji liikkeelle lähtemisen kannalta, harrastaminen kun ei ole paikkaan tai aikaan sidottu. Lenkille voi pinkaista lähes mistä vain, kotiovelta, työpaikalta, tai hyödyntämällä vaikka työmatkat tai lasten harrastusten odottelu-ajan juoksemalla. Lisäksi juoksu-harrastuksesta saa muovattua itselleen hyvinkin monipuolisia treenejä. Sen ei tarvitse olla pelkkää tasavauhtista puurtamista. Kestoa, vauhtia, rytmiä ja maastoa vaihtelemalla saat monipuolisuutta ja vaihtelua treeniin. Ja kukapa estää yhdistämästä lenkin yhteyteen toiminnallisuutta tai lihaskuntoliikkeitä. Totuttua kaavaa on hyvä välillä vähän ravisuttaa ja samalla saada uutta potkua liikkumiseen.

Tässä juoksu-sarjan osassa keskitytään nyt kuitenkin lihaskuntoon ja sen merkitykseen juoksu-harrastusta ajatellen. Asiantuntijana toimii Askelpisteen fysioterapeutti Janna Lehtomäki. Janna on tehnyt pitkään monipuolista työtä myös juoksun parissa. Hänellä on huima asiantuntemus mm. oikeanlaisten juoksukenkien valitsemiseen, mutta ennen kaikkea fysioterapeutin näkökulmasta asiantuntemus ja osaaminen siitä kuinka keho toimii, mikä merkitys lihaskunnolla ja -tasapainolla on juoksemista ajatellen. Tässä siis tietoa ja vinkkejä hyvän lihaskunnon hyödyistä juoksu-harrastajalle, miksi ja mihin kannattaa keskittyä.

Tärkeä avain juoksemisen helppouteen on hyvä ja vahva juoksuasento. Hyvän juoksuasennon ja tekniikan yhteydessä painotetaan lisäksi liikkeen rentoutta ja helppoutta. Jotta liike juostessa voisi olla mahdollisimman rento ja luonnollinen, tarvitaan hyvän asennon ylläpitämiseen hyvää lihaskuntoa. Hyvä juoksuasento lähtee lantion, keskivartalon ja pakaran kombosta, siitä millaisessa kunnossa tämä paketti on ja miten hyvää, tasapainoista joukkuepeliä ne pelaavat keskenään.

Hyvän juoksuasennon vaikutus on valtava. Se vaikuttaa aina juoksuaskeleesta hengitykseen saakka. Hyvässä juoksuasennossa lantio pysyy vakaana ja ylhäällä, jolloin painopiste asettuu hyvin askeleen päälle. Kun lantio pysyy hyvässä asennossa, saadaan pakaran ja takareiden lihaksisto tehokkaasti töihin. Hyvä juoksuasento mahdollistaa myös pallean optimaalisen toiminnan, eli toisin sanoen hengitys kulkee paremmin lenkin aikana. Optimaalisella ja vahvalla juoksuasennolla vältetään myös rasitusvammoja, mm. alaselän ylimääräistä kuormitusta ja kipuja, sekä alaraajojen vääränlaista linjausta.

Vahva keskivartalo eli core

Keskivartalo on kuin talon perusta, se betoninen osuus, jonka varaan lähes kaikki rakentuu. Tämä perusta, eli kehoa tukevat syvät lihakset rakennetaan rauhassa ja huolella. Juoksua ajatellen erityisesti syvät ja vinot vatsalihakset ovat avainasemassa, joten niiden vahvistamiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Näitä harjoituksia tehdessä Janna ohjaa keskittymään hallintaan, mikä tarkoittaa rauhallisia ja hallittuja liikkeitä, nopea tahtisen ”rempomisen” sijaan. Rauhallinen tahti mahdollistaa liikkeiden tekemisen omaan hengitysrytmiin ja edesauttaa syvien lihasten aktivoitumista. Nopeatempoiset tai räjähtävät liikkeet tehdään usein pinnallisilla lihaksilla, jolloin syvien vatsalihasten tuki korostuu. Syvien lihasten tulisi aktivoitua ja säilyä hallinnassa, jotta räjähtävät liikkeet ovat turvallisia ja kehittäviä. Räjähtävä liike voi tarkoittaa myös vauhdikkaasti tehtävää istumaannousua, jolloin on suuri riski sille, että syvät vatsalihakset eivät ehdi aktivoitua, vaan liike tehdään pinnallisilla lihaksilla, sekä lonkankoukistajilla.

Hyviä liikkeitä ovat esim. rauhalliseen, hengityksen tahtiin tehtävä ”vajaa istumaannousu”. Tuo leuka rintaan, aktivoi syvät poikittaiset vatsalihakset ja nosta yläselkää ja lapaluita irti alustasta. Tekemällä saman liikkeen kevyellä kierrolla kyjistä, saat liikkeellä aktivoitua tehokkaammin vinoja vatsalihaksia. Kun hallinta ja pohja ovat kunnossa, voit siirtyä haastavampiin liikkeisiin, ottaa lisäpainoja tai vastuskuminauhan treeniin mukaan. Jos olet epävarma liikkeiden tai oman lihaskunnon suhteen, niin kannattaa kysyä rohkeasti ohjausta. Yhdessä ammattilaisen kanssa on turvallista tarkistaa ja varmistaa, että oikeat lihakset aktivoituvat liikkeiden aikana.

Tavoitteena vakaa lantio:

Lantio toimii yhteistyössä pakaran ja keskivartalon kanssa, joten näitä lihasryhmiä treenaamalla vahvistat samalla myös lantion seutua. Lantionpohjan treenaaminen onkin sitten laajempi kokonaisuus ja sen merkitys on valtava. Lantionpohjan heikkoudet tai kireydet vaikuttavat molemmat kaikkeen liikkumiseen. Juoksijan kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota lantion hallintaan ja sitä edistäviin liikkeisiin (esim. lantionnostot selinmakuulla, yhdenjalan kyykky). Tähän aiheeseen palataankin pian, entistä laajemmin.

Selkälihakset hyvän juoksuasennon tukena

Selkälihakset kuuluvat myös tähän juoksijan tärkeään tuki-komboon. Niiden avulla edesautetaan hyvää juoksuasentoa ja ryhtiä. Liikkeitä tehdessä korostuu jälleen keskivartalon tuki, joten tahti on hyvä pitää rauhallisena ja liikkeet hallittuna. Hyviä liikkeitä ovat vatsallaan tehtävät jalkojen ja käsien nostot, yhtä aikaa, erikseen tai vuorokäsi- ja -jalka-liikkeet. Pidä liikkeissä aina niska pitkänä ja mahdollisimman rentona, aktivoi keskivartalon tuki ja myös pakarat liikkeissä. Vastuskuminauha on liikkeissä hyvä lisä, jos kaipaat vaihtelua (esim. minikuminauha nilkkojen ympärille –> jalkojen nosto, tai käsien väliin –> ylävartalon nosto tai käsien veto/työntö).

Pakaralihakset, kehon voimamoottori:

Pakarat ovat juoksijalle se voiman lähde. Ne tuottavat juoksijaa eteenpäin työntävän voiman ja edesauttavat lantion vakaata ja hyvää asentoa. Jos istut paljon päivän aikana, saattaa tämä voimamoottori helposti uinua ruususen unta. Jotta pakarat saadaan lenkillä ja treeneissä tehokkaasti käyttöön, pitää niitä herätellä ja opetella aktivoimaan. Pakaralihaksia kannattaakin opetella ”eristämään”, eli aktivoimaan. Päivän mittaan istuessa tai seistessä voi aktivoida, eli jännittää pakaralihaksia erikseen ja yhtä aikaa. Lisäksi liikkeet, kuten lantionnosto selinmakuulla on hyvä liike vahvistamaan ja aktivoimaan pakaroita. Monipuoliset kyykyt (Kahden- ja yhdenjalan) omankehon painolla tai lisäpainoilla ovat hyviä liikkeitä pakaroiden vahvistamiseen. Tee kyykkyjä ”liikkuvana” eri suuntiin (esim. askelkyykky taakse- ja eteenpäin), staattisena tai käytä esim. steppi-lautaa, vastuskuminauhaa tai lisäpainoja apuna. Kyykyissä kiinnitä aina huomio polvien ja varpaiden hyvään linjaukseen, lantionlevyiseen haara-asentoon sekä ryhtiin. Keskity tekemään liikkeissä töitä pakaralihaksilla, keskivartalon tukea ja lantion asentoa unohtamatta.

Vahvalla lihaskunnolla saavutetaan hyvä ja optimaalinen juoksuasento. Kun puolestaan juoksuasento on kunnossa, löytyy juoksuun rentoutta, luonnollisuutta ja helppoutta. Hyvällä juoksuasennolla ehkäistään kehossa vääränlaista kuormitusta, sekä rasitusvammoja. Juoksun aiheuttama kuormitus on keholle melko kova, varsinkin alaraajoille, jopa 3-4 kertaa oman kehonpainon verran. Jalkaterä vaimentaa tämän kuormituksen iskua, jolloin erityisesti korostuu tämän kolmen kombon (lantio, pakara, keskivartalo) tuki ja vahvuus, eikä hyvän ja sopivan juoksukengän merkitystä voi korostaa liikaa.

Kaiken tämän tärkeän faktan rinnalla tärkeintä on kuitenkin se liikkeelle lähteminen. Liiikunnan aikaansaama hyvä olo ja fiilis, mikä auttaa meitä jaksamaan arjessa ja voimaan paremmin. Lihaskuntotreenin voi hyvin tehdä vaikka kotona, ilman välineitä tai sitten vaikka pelkän vastuskuminauhan avulla. Ja hei, myös hyvän hiihtoasennon perusta on vahva keskivartalon, pakaran ja lantion hallinta, joten nämä liikkeet sopivat myös tukemaan hiihtoharrastusta. Jos olo tuntuu liikkeitä tehdessä epävarmalta, niin kannattaa hyödyntää matalalla kynnyksellä ammattilaisten osaamista. Osaavan valmentajan kanssa liikkeiden harjoitteleminen on turvallista, tehokasta ja juuri sinulle sopivaa. Ohjatut tunnit, joilla keskitytään lihaskunnon vahvistamiseen ja liikkuvuuden kehittämiseen ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Rohkeasti vaan liikkeelle, kohti yhä vahvempaa kehoa ja virtaviivaisempaa juoksuasentoa.

Jos kiinnostuit aiheesta, niin suosittelen lämpimästi Askelpisteen Jannan ja Puron virran Mirkan järjestämiä Lenkille-workshoppia. Molemmat naiset ovat kokeneita fysioterapeutteja ja lisäksi Mirkalla on jooga-ja meditaatio-ohjaajan osaaminen. Lenkillä- workshopissa keskitytään lenkkeilyn oheisharjoitteluun, juoksua tukevia lihaksia vahvistaen sekä liikkuvuutta lisäten. Lantio, pakarat, nilkka sekä jalkaterän työskentely keskiössä. Teoriaa ja tekemistä sopivassa suhteessa, kahden ammattilaisen innostavassa ohjauksessa. Workshopit järjestetään 13.4. Lahdessa ja 4.5. Keuruulla. Löydät lisää tietoa täältä: Lahti  Keuruu

Kuvissa näkyvät vaatteet ovat kotimaisen Népran mallistosta. Näistä vastuullisista, hyvälaatuisista ja ihanista treenivaatteista voit lukea lisää aiemmin kirjoittamastani postauksesta, löydät sen täältä. Käy tutustumassa myös Népran kotisivuihin. *Tuotteet saatu Népralta

Juoksu-sarjan muut osat löydät blogista: Hyvinvointi alkaa askelista & Seitsemän syytä satsata lämmittelyyn

Kiitos kuvista! Kerttu Pylvänäinen/Modernisti kodikas

Kiitos kuvauspaikasta! Liikuntakeskus Klub1/ Jyväskylä

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *