Syö vähintään kerran pari viikossa kalaa, kuuluu tuttu ravintosuositus. Mutta miksi kalaa kannattaa sujauttaa kaupassa ostoskärryyn? Kala sisältää paljon hyvälaatuista proteiinia sekä hyvää rasvaa. Kalan rasva on pehmeää ja se pitää osaltaan huolta elimistömme kolesteroliarvoista, verensokerista ja verenpaineesta. Kala on lisäksi auringonvalon ohella tärkeimpiä D-vitamiinin lähteitä. Kalasta saa myös muita tärkeitä vitamiineja ja mm. seleeniä. Seleeni on antioksidantti, joka edistää mm. immuunijärjestelmän ja kilpirauhasen normaalia toimintaa, hiusten ja kynsien kuntoa sekä suojaa soluja hapettumisstressiltä. Ruokatieto.fi sivuilta löydät lisää hyödyllistä tietoa terveelliseen ruokailuun ja raaka-aineisiin liittyen.

Nyt tiedetään pähkinänkuoressa se, miksi kalaa kannattaa suosia. Siispä tuumasta toimeen. Kun suunnittelet kalaa ruoaksi, käykö sinulle niin että mielessä pyörii tasan kaksi ruokalajia? Kalakeitto ja uunissa paistettu lohi. Pakastealtaan kalat saatat kiertää kaukaa, koska ajattelet ettei niiden ravintoarvot voi olla pakastamisen jälkeen enää tallella. Näin ei kuitenkaan ole. Hyvä terveys-lehden artikkelin mukaan, vähärasvainen kala säilyy hyvänä pakastimessa jopa puolesta vuodesta kymmeneen kuukauteen, lisäksi luvataan että kaikki hyvät ravintoaineetkin pysyvät tallella.

Nyt ei tehdä keittoa eikä paisteta uunilohta, vaan tartutaan vähärasvaiseen pakasteseitiin. Testasin eilen uutta reseptiä, joka valmistui juurikin pakaste-seitistä. Käytin pohjana K-Ruoka-ohjetta, mutta sovelsin sitä lisäämällä kalan joukkoon purjoa, kirsikkatomaatteja ja porkkanaa. Lopputulos oli herkullinen ja se maistui hyvin koko perheelle. Mikä parasta, ruoka oli helppo ja nopea tehdä. Seuraavalla kerralla teen tämän ruoan tuplaamalla kalan määrän, koska tällä ohjeella ruoka hupeni kerralla lähes kokonaan. Tämä maistui hyvältä myös uudelleen lämmitettynä, joten jos maku miellyttää, niin kannattaa tehdä isompi satsi kerralla.

Simppelit, mutta kuitenkin herkulliset ruokaohjeet varmasti helpottavat osaltaan sitä, että kalaa tulisi syötyä ravintosuositusten mukaan, eli vähintään se pari kertaa viikossa. Jos toinen kala-ateria toteutuu meillä aikuisilla työpaikan ruokalassa ja lapsilla koulussa tai päiväkodissa, jää kotiin laitettavaksi enää se yksi. Tätäkin ohjetta voisi varioida mielin määrin esimerkiksi vaihtamalla juuston makua ja lisäämällä/vaihtamalla kasviksia ja juureksia.

Aurinkoinen kalavuoka:

400g pakasteseitiä palana

1 rasiallinen kirsikkatomaatteja

puolikas purjo

4 isoa porkkanaa

kastike:

3 dl maitoa

3 rkl vehnäjauhoja

3 rkl voita/margariiniä (öljykin saattaisi toimia)

1-2 tl suolaa

mustapippuria

1/2 pkt perinteistä Koskenlaskija-juustoa

Ota kala pakastimesta sulamaan (ei tarvitse sulattaa kokonaan). Pilko purjo, tomaatit ja porkkanat (porkkanat kannattaa pilkkoa ohuiksi paloiksi, niin ehtivät kypsyä uunissa) valmiiksi. Valmista seuraavaksi kastike kattilassa. Sekoita sula voi ja jauhot kattilassa, lisää maito muutamassa erässä, koko ajan sekoittaen. Lisää Koskenlaskija-juusto kastikkeen joukkoon pieninä paloina, koko ajan sekoittaen. Lisää suolaa ja pippuria oman maun mukaan. Laita kala vuokaan, päälle valmis kastike ja sen jälkeen pilkotut purjot, tomaatit ja porkkanat. Paista uunissa 200 asteessa n. 30-40 minuuttia. Tarjoa esimerkiksi keitettyjen perunoiden ja raikkaan salaatin kanssa. 

Jos haluat keventää ruokaa, voit vähentää juuston määrää. Juuston maku ei ole kastikkeessa voimakas ja se maistui tällaisenaan hyvin meillä myös lapsille.

Meinaatko testata ohjetta? Tuleeko sinun helposti syötyä kalaa ravintosuositusten mukaan?




Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *