Lenkkarit jalkaan, napit korville ja vauhti päälle heti kun astut ovesta kotipihalle. Kroppa saattaa tuntua jäykältä päivän istumisen jäljiltä. Syke tuntuu pomppaavan heti ensimmäisten juoksuaskelten jälkeen korkealle ja hengästyminenkin tiivistyy nopeasti. Kyllä se rentous löytyy vartin päästä, ajattelet. Kuulostaako tutulta?

Kokeilepas seuraavalla kerralla jotakin erilaista. Tee lyhyt alkulämmittely, jossa keskitytään erityisesti lämmittämään ja aktivoimaan pakaralihaksia. Se vie aikaa vain muutaman minuutin, mutta saatat huomata merkittävän eron lenkillä.

Miksi lämmittelyyn sitten kannattaa satsata?

  • Lihasten hermotus paranee (rentoutuminen ja supistus)
  • Lihasten jäykkyydet poistuvat ja vammariski vähenee
  • Lihakset käyttävät happea tehokkaammin
  • Verenkierto nopeutuu
  • Syke nousee sopivaksi harjoitusta varten, eli käynnistetään kehon lämmöntuotanto
  • Harjoitustehot paranevat
  • Henkinen valmius

Kuulostiko huippu-urheilijan hifistelyltä? Sitä se ei kuitenkaan ole. Olitpa sitten aktiiviliikkuja tai satunnainen kuntoilija, niin haluat varmasti että kuntosi kohenee ja juokseminen on miellyttävämpää. On olemassa useampikin fysiologinen fakta, jotka pätevät meihin kaikkiin, eikä vain huippuunsa viritettyihin ammattiurheilijoihin. Jos aloitat juoksulenkin ilman alkuverryttelyä ja täydellä vauhdilla, voi sitä verrata auton moottorin käynnistämiseen talvipakkasella ilman lämmitystä. Tehosi eivät suuntaudu silloin harjoitusvaikutuksen maksimointiin, vaan elimistön lämmittämiseen. Pahimmillaan liian kova aloitus vetää lihakset hapoille, eivätkä ne välttämättä tokene tästä koko lenkin aikana. Ei kuulosta kovinkaan motivoivalta.

Erityisesti nyt kun lenkkeillään kylmemmillä talvikeleillä, kannattaa kiinnittää huomiota lämmittelyyn. Kontrasti on aikamoinen kun siirrytään sisältä ulos kylmään ilmaan. Oikeanlaisella pukeutumisella sekä lämmittelyllä edesautetaan kuitenkin kehon lämmöntuotannon käynnistymistä ja ylläpidetään sitä harjoituksen aikana. Liikuntafysiologian professorin Antti Meron mukaan kylmyys supistaa pintaverenkierron hiussuonistoa ja hän arvioi että kylmässä liikkuminen kuluttaa jopa 5-15% enemmän energiaa, kuin lämpimässä treenaaminen. Lähes kaikki lihasten voiman- ja energiantuottoon liittyvät tapahtumat heikkenevät jonkin verran kylmässä.

Jokainen treenaaja hyötyy varmasti lämmittelystä, mutta sen keston tarve saattaa vaihdella yksilöllisesti. Jos teet esimerkiksi aktiivista työtä ja olet paljon liikkeessä päivän aikana, saattaa riittää että teet muutamat täsmä-liikkeet ennen treeniä aktivoimaan lihaksia. Jos taas puolestaan istut päivän toimistossa, tarvitsee kehosi varmasti enemmän aikaa herättelylle ja istumisen aiheuttamien jäykkyyksien vetreyttämiselle. Täsmäliikkeiden lisäksi lenkki kannattaa silloin aloittaa esimerkiksi muutaman minuutin reippaalla kävelyllä, josta siirryt sujuvasti juoksuun, kun koneet käynnistyvät.

Fysioterapeutti Janna Lehtomäki vinkkasi minulle muutaman täsmä liikkeen, joilla on hyvä lämmitellä kroppaa ennen juoksulenkkiä. Liikkeet keskittyvät erityisesti pakaralihasten seutuun, mutta kaikissa liikkeissä korostuu myös keskivartalon hallinta ja pito. Pakaralihakset ovat juoksijan voimanlähde. Ne tuottavat juoksijaa eteenpäin työntävän voiman ja pitävät lantion vakaana. Tämä voimamoottori kannattaa siis herätellä aktiiviseksi. Lisäksi etureidet ja lonkankoukistajat tekevät juostessa aktiivisesti töitä. Dynaamisille venytyksillä ja liikkeillä saadaan myös nämä aktivoitua.

Liikkeet voi toteuttaa myös ilman jumppapalloa, mutta pallon kanssa liikenopeus pysyy helpommin rauhallisena ja joudut kiinnittämään enemmän huomiota keskivartalon hallintaan. Janna ohjaa tekemään rauhallisia, hallittuja kyykkyjä ja hidastettuja potkuja, jotka aktivoivat hyvin pakaralihaksia. Kiinnitä kyykyissä huomio lantionlevyiseen haara-asentoon sekä polvien ja jalkaterien linjaukseen. Kun teet potkuja, hidasta vauhtia ja ajattele että työnnät pakaran ja jalan lihaksilla jotakin painavaa taaksepäin. Kiinnitä huomiota keskivartaloon ja vältä alaselän notkoa. Ajatusta kannattaa antaa myös ylävartaloa avaaville liikkeille. Kun ryhti kohenee, ei hengitys jää vain pinnalliseksi hapen haukkomiseksi, kuten lysähtäneellä ryhdillä helposti tapahtuu.

Käykö sinulle niin, että tiedät kyllä lämmittelyn hyödyt, mutta juuri siinä kohtaa on houkutteleva oikopolku, jonne tekee mieli pinkaista? Tiedän tunteen! Tässä on itsellänikin petraamisen varaa. Kyse on kuitenkin loppujen lopuksi vain siitä, että kiinnittää asiaan huomiota ja tekee siitä itselleen rutiinin muutamalla täsmäliikkeellä. Sisällytä lämmittely osaksi harjoitusta, niin se ei myöskään ”vie sinulta ylimääräistä aikaa”.

Kokeile esimerkiksi näitä liikkeitä:

  • Hallittu potku/työntö taaksepäin, pallo käsien ja seinän välissä
  • Kahdenjalan kyykky pallo selän takana
  • Yhden jalan maastaveto oman kehonpainolla
  • Selän pyöristys ja avaus
  • Lonkankoukistajien dynaamiset venyttelyt

Tee toistoja 10-20/liike

Lämmitteletkö sinä ennen lenkkiä? Jos et, niin aiotko kokeilla?

Juoksu-sarjan ensimmäisen osan: Hyvinvointi alkaa askelista -kengillä on väliä löydät täältä.

P.S. Otahan blogi seurantaan myös Instagramin puolella nimellä: @positiivisestiliikkeessa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *